Mayores

Recomendaciones de Nutrición de la SEEN

Portada de las recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional en la tercera edad

1

No se salte los horarios de comida:

Es frecuente que los mayores lo hagan y suspendan una de las comidas principales, generalmente la cena, reemplazándola por alguna infusión.

Esto no es bueno, ya que:

  • Dejará de ingerir nutrientes importantes.

  • Tenderá a comer de más en la siguiente comida y favorecerá el recurso al picoteo.

Es saludable cenar más temprano y hacerlo con alimentos de fácil digestibilidad y poca grasa: pasta, vegetales cocidos, frutas.

2

Coma con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola

Pirámide alimenticia. En la base (primer nivel) se situan el pan, los cereales, el arroz y la pasta. El segundo nivel, por encima de la base, corresponde a frutas y vegetales. El tercer nivel se compone de lácteos, carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos. El último y cuarto nivel, en lo alto de la pirámide, corresponde a grasas, aceites y dulces.

3

Coma poca grasa y de buena calidad:

  • Reemplace la leche y el yogur enteros por desnatados o semidesnatados.

  • En el caso de los quesos, recuerde que cuanto más duro es el mismo, mayor es su contenido graso. Elija quesos frescos y preferentemente semidesnatados o desnatados.

  • Seleccione las carnes y cortes con menor contenido graso:

    • Ternera: solomillo, redondo, filetes magros.

    • Pollo o pavo: pechugas o muslos sin piel.

    • Cerdo: solomillo, cinta de lomo o filetes de pierna magros, jamón cocido o serrano magros.

    • Otras carnes bajas en grasa son las de conejo, cordero, caballo.

  • Coma con mucha frecuencia Pescados de todas las variedades

 

Seleccione las carnes y cortes con menor contenido graso
  • Limite el consumo de:

    • Vísceras (contienen mucho colesterol): sesos, hígados, riñçon, lengua, corazón.

    • Embutidos: salchichas, chorizos, morcillas.

    • Yema de huevo (la clara no contiene grasas, y cumple las mismas funciones culinarias) >Chocolate, cacao, coco, manteca de maní.

    • Otras grasas:

      • Mantequilla, mayonesa y nata.

      • Productos de pastelería: tartas, bollos, galletas con alto contenido graso.

      • Margarinas, aderezos comerciales, grasa total y parcialmente hidrogenadas de galletas y amasados de pastelería.

  • Al preparar las comidas:

    • Limite la cantidad de aceite y no utilice otras sustancias grasas (mantequilla, margarina, grasa de cerdo, etc.)

    • Emplear métodos de cocción sanos: plancha, horneado, asado, vapor, estofado (sin añadir grasa), microondas.

    • Retire toda la grasa visible de carnes rojas y pollo.

 

Emplear métodos de coción sanos

4

Consuma abundantes líquidos, frutas y verduras para evitar el estreñimiento.
Si tiene problemas con la dentadura, modifique la consistencia de los alimentos con la ayuda de batidora, exprimidor, etc. Beba mucha agua.

5

Si tiene diabetes o intolerancia a la glucosa evite el azúcar (mermeladas y dulces, caramelos, tartas, bollería, productos de pastelería, refrescos) y aumente la ingestión de cereales y panes integrales, verduras, frutas y legumbres.

Si tiene diabetes o intolerancia a la glucosa evite el azúcar

6

Consuma la sal con moderación. Si es hipertenso, hágalo siguiendo las indicaciones de su médico.

Sal

7

Siempre que no esté contraindicado por el consumo de medicamentos, puede incluir en su dieta una pequeña cantidad de vino o cerveza (1 vaso diario), sin olvidar que aporta calorías pero no nutrientes.

Azucar común, bollería, refrescos...

8

Realice la actividad física diaria que esté dentro de sus posibilidades. Cualquier actividad física que haga, por muy pequeña que sea, siempre será positiva, ya que contribuirá a mejorar o mantener su peso corporal, mejorar sus músculos y tendrá efectos psicológicos favorables.

Realice la actividad física diaria que esté dentro de sus posibilidades.

9

Cuidado con los productos que se anuncian "para diabéticos", "light", o "sin azucar". Puede tratarse de publicidad engañosa.

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